Les régimes sont morts, vive l’alimentation sportive!

Il y a l’adage : « Dis-moi ce que tu manges, je te dirai qui tu es ». Mais pourrait-on dire aussi « Dis-moi ce que tu ne manges pas, je te dirai comment t’améliorer? » Voilà le principe de base de la nutrition sportive qu’on va aborder ici avec Karolane Côté , nutritionniste-diététiste et cofondatrice de Nutrisik.

1. Pourquoi allier régime et entraînement sportif?

Lorsqu’on souhaite s’investir dans la performance sportive, il faut travailler sur tous les fronts. Certes, il faut s’entraîner, mais si on finit la journée par un repas décadent, constitué majoritairement de graisse et de sucres, on risque de contrecarrer les efforts déjà mis en place.

Dans le monde du sport, le lien entre l’alimentation et la performance sportive a rapidement été mis de l’avant. On essaie alors d’aller chercher les nutriments nécessaires pour améliorer la performance et pour minimiser les risques de blessures.

Certains parleront de régimes, d’autres de nutrition ou encore d’alimentation sportive. Cependant, il est bon de préciser que les régimes ne sont plus du tout tendance en raison de leurs restrictions alimentaires, tout cela dans le but de perdre du poids. Dans cet article, il n’est pas question de moins manger, mais bien de manger stratégiquement pour répondre à des objectifs sportifs.

2. Établir ses objectifs pour trouver le bon régime sportif

Pour trouver une diète à son ventre, il faut d’abord avoir un objectif pour identifier les besoins nutritifs que cela implique. Karolane Côté nous explique!

Comment favoriser la récupération par l’alimentation?

Pour bien récupérer après le sport, vous devez prendre une collation protéinée dans les trente minutes qui suivent votre session. Le ratio recommandé est de trois grammes de glucides pour un gramme de protéines. Cela peut-être, par exemple, des noix avec un fruit, un yaourt avec une banane, ou encore un œuf à la coque avec des craquelins.

Pour un sport à répétition comme le cyclotourisme, il est intéressant de mettre en place une routine avec une phase d’étirements.

Comment prendre de la masse musculaire?

Pour favoriser la production de sa masse musculaire, il faut optimiser son apport protéique pour réparer les microdéchirures qui se sont produites durant l’entraînement. Contrairement à ce que l’on pense, il n’est pas nécessaire de supplémenter l’alimentation avec des protéines en poudre. Il est facile de trouver les protéines nécessaires dans l’alimentation (viandes, légumineuses, poissons, œufs, noix, produits laitiers, etc.)

Comment s’alimenter pendant la remise en forme?

Lorsqu’on entame un processus de remise en forme, il est important d’allier votre entraînement à une alimentation optimale et variée qui va vous aider pour la récupération et surtout favoriser une meilleure musculation.

On va notamment privilégier un apport en glucides et en protéines. Mais il faut surtout manger de tout et bien équilibrer.

Pour un suivi optimal, encadré et personnalisé, consulter une nutritionniste peut être vraiment intéressant.

Comment améliorer son endurance?

Les épreuves d’endurance demandent de la volonté, un bon cœur, un souffle régulier et des muscles.

Côté alimentation, il faut privilégier un repas riche en glucides avant l’entraînement (idéalement trente minutes à une heure avant).

Et également optimiser l’apport en glucides complexes, qui gardent l’énergie sur une plus longue période de temps (par ex. : produits céréaliers, patate douce, maïs, pain, quinoa, orge, pâtes, couscous, craquelins, etc.)

Comment optimiser son cardio?

Pour améliorer son rythme cardiaque, il faut avant tout une bonne hydratation. Buvez avant, pendant et après l’effort physique.

N’attendez pas d’avoir soif! Ajoutez quelques nutriments à votre eau si votre activité dure plus d’une heure, s’il fait chaud ou si vous avez tendance à transpirer.

Vous n’avez pas envie d’acheter une boisson sportive? La bière sans alcool de la microbrasserie Le BockAle est un excellent moyen de s’hydrater, en plus d’aider à la récupération grâce à ses nutriments récupérateurs.

Je tiens cependant à terminer cet article par l’exemple de Jeannie Longo, coureuse cycliste de renom. Elle s’est fait remarquer, dès les années 80, grâce à son régime atypique bio et local. Parce qu’au fond, manger sainement et de manière équilibrée, tout en ayant une vie active, c’est pas mal l’essentiel!

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La Cyclonomade

La Cyclonomade

Parce que son vélo est son meilleur ami et son allié de voyage, Laura la Cyclonomade a pédalé plus de 34 000 km à travers le globe pour aller à la rencontre des autres.

Et quand elle n’est pas en voyage, elle pédale dans les rues de Montréal, randonne dans les Appalaches, ou court au parc Jarry. Parce que, de toute façon, la vie vaut bien d’être active!